💡 自重トレーニングのメリット

• 自宅で気軽に始められる
• 器具不要でコストゼロ
• ケガのリスクが低い
• バランスよく全身を鍛えられる

最初は軽めでもOK。重要なのはフォームの正確さと継続です。

🏠 自宅でできる基本メニュー

① スクワット（下半身・ヒップアップ）

• 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
• お尻を後ろに引くようにゆっくり下げる
• 太ももが床と平行になる位置で1秒キープ

② プランク（体幹・姿勢改善）

• 両肘とつま先で体を支える
• 背中からかかとまで一直線に
• 30秒キープ×3セットが目安

③ ヒップリフト（骨盤矯正・美尻）

• 仰向けに寝て膝を立てる
• お尻を締めながら持ち上げる
• ゆっくり下げる動作を意識

④ 腕立て伏せ（上半身・二の腕）

• 膝をついてOK、無理せずフォーム重視
• 胸を床に近づけるイメージで
• 10回×2セットから始めよう

📆 トレーニングスケジュール例（週3ペース）

週3ペースでもしっかり成果が出ます。ポイントは休息日を挟みながら継続することです。

💖 継続のコツ

• 「朝3分」「夜5分」などルール化する
• 写真やメモで進捗を見える化
• 完璧を目指さず「できた日」を数える

最初の2週間を乗り切れば、筋トレが習慣化し始めます。小さく始めて大きく変えるのがコツです。

🌸 まとめ｜体は裏切らない

自重トレーニングは、正しいフォームと継続さえ守れば、誰でも変化を実感できます。 1日たった15分の積み重ねが、3ヶ月後の自分を作ります。 「家でできる筋トレ」こそ、最強の自己投資です。