1週間のかんたん作り置き（高たんぱく）｜時短＆栄養バランス抜群の食事術
筋トレやボディメイクを続ける上で大切なのは「食事の準備」。忙しい毎日でも栄養をしっかり摂れるように、高たんぱくで作り置きできるメニューを紹介します。 「時間がなくてコンビニごはんに頼りがち…」という人も、これなら手軽に始められます！
🍗 高たんぱくな作り置きの基本ルール
- 主菜はタンパク質中心：鶏むね肉・卵・豆腐・魚をローテーション
- 副菜は野菜＋食物繊維：ブロッコリー・ほうれん草・きのこ類
- 味付けはシンプルに：塩麹・しょうゆ・オリーブオイル・レモン
- 冷蔵で3〜4日・冷凍で1週間保存が目安
📅 1週間分の作り置きスケジュール例
| 曜日 | メイン | 副菜 |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むね肉の塩麹焼き | ブロッコリーと卵のサラダ |
| 火 | 豆腐ハンバーグ | ほうれん草のごま和え |
| 水 | 鮭のレモン蒸し | ひじきと枝豆の炒め煮 |
| 木 | ゆで卵＆ツナサラダ | トマトときゅうりのマリネ |
| 金 | 鶏そぼろ | ピーマンときのこの炒め物 |
| 土 | サバの味噌煮 | 小松菜のナムル |
| 日 | 豆腐チャンプルー | キャベツの塩昆布和え |
🍳 人気の作り置きレシピ3選
① 鶏むね肉の塩麹焼き
柔らかくジューシーに仕上がる定番メニュー。前日に漬けておくだけ！
- 材料：鶏むね肉1枚、塩麹大さじ2
- 作り方：漬けて一晩おき、フライパンで両面焼く（中火で約8分）
② 豆腐ハンバーグ（ヘルシー＆満足）
冷めてもふわふわ！お弁当にも最適。
- 材料：木綿豆腐1丁、鶏ひき肉150g、玉ねぎ1/2個
- 作り方：混ぜて焼くだけ。ポン酢でさっぱり。
③ 鮭のレモン蒸し（ビタミンDも補給）
フライパン1つで簡単。美肌にも◎
- 材料：生鮭2切れ、レモン2枚、酒大さじ1
- 作り方：アルミホイルで包み、弱火で蒸す（10分）
🥗 保存・活用のポイント
- 保存容器はガラス製が衛生的でおすすめ
- 冷凍する場合は「1食分ずつ」小分けに
- 解凍は自然解凍 or 電子レンジ500Wで2分前後
- 味付けは薄めにして、食べる時にスパイスで調整
🌸 まとめ｜「食べる準備」が自分を変える
作り置きは「自分のための仕込み」。高たんぱくな食事を用意しておくことで、筋トレも美容も結果が出やすくなります。 忙しくても、あなたの未来の体は今日の“準備”でつくられます。 週末の1時間で、1週間を整えましょう！